Qualité de l'air et sport : mieux respirer pour mieux bouger

Faire du sport à domicile est une nouvelle habitude pour certains d’entre nous durant cette période de confinement. L’équilibre alimentaire, le sommeil, l’hydratation ou encore la respiration sont des éléments essentiels pour assurer une bonne performance sportive.

Nos routines ont été bouleversées par les évènements qui perdurent depuis quelques mois maintenant. Il est élémentaire de conserver ou développer un équilibre sain.  Mais comment cela est-il possible lorsque nous sommes confinés ? Qu’en est-il de l’air que nous respirons durant nos pratiques sportives ? Quels sont ses effets sur notre santé et notre performance ?

 Le terme sport est défini par toute activité physique qui demande une dépense énergétique supérieure à une dépense normale en phase sédentaire. Le sport peut donc être aussi bien juste marcher, jardiner ou promener son chien tout comme s’entraîner physiquement à haut niveau pour accomplir des performances.

Notre respiration

Il convient de bien comprendre que lorsque l’on fait du sport, nos muscles travaillent de manière intensive, notre organisme utilise davantage d’Oxygène O2 et produit plus de Dioxyde de Carbone CO2. Pour supporter cet effort, notre respiration augmente pour passer, d’environ, 15 inspirations par minute au repos à 40-60 inspirations par minute au cours de l’exercice. Associé à cela notre circulation sanguine s’accélère également afin de transporter l’Oxygène O2 vers les muscles et ainsi conserver les mouvements.

Nous comprenons donc bien ici que le premier élément fondamental dans la pratique sportive est la nécessité d’avoir un apport suffisant en Oxygène O2. Nous parlons ici d’endurance cardio-vasculaire. C’est la capacité du cœur et des poumons à fournir du sang riche en Oxygène aux tissus musculaires actifs. Ainsi que la capacité des muscles à utiliser l’Oxygène pour produire de l'énergie nécessaire au mouvement. De nombreux paramètres physiologiques, notamment la fréquence cardiaque, le volume systolique, le débit cardiaque et la consommation maximale d’Oxygène, influent sur l'aptitude d'une personne à délivrer de l’Oxygène aux muscles sollicités. L'endurance s'effectue en aérobie, c'est-à-dire en utilisant l’Oxygène pour transformer, par oxydation, les réserves (glucides et lipides) en énergie mécanique.

Pratiquer une activité d'endurance régulière présente un intérêt pour la santé. Elle protège de l’hypertension, de l’hyperglycémie et de l’hyperlipémie, trois facteurs responsables de pathologies cardio-vasculaires. Les sports d’endurance renforcent les facultés respiratoires et permettent le maintien de la masse musculaire pour éviter aux muscles de s'atrophier. De plus, ils aident à lutter contre certaines maladies, comme l'ostéoporose, le diabète de type 2 et certains cancers. Enfin, les sports d'endurance favorisent le bien-être. En effet, pratiquer un sport d'endurance, aide à se libérer du stress et de l’anxiété puisque l'organisme libère des endorphines, ou endomorphines, aux propriétés analgésiques vers les neurotransmetteurs. On les appelle, à juste titre, hormones du bien-être ou hormones du bonheur.

De oxygène pour performer

À ce titre, il est nécessaire d’assurer un apport suffisant en Oxygène dans l’air pour permettre une performance sportive soutenue. Dans un environnement intérieur, nous pouvons être confrontés à des problématiques de manque de renouvellement d’air. Traduisibles par une augmentation de la concentration en Dioxyde de Carbone CO2. Ce phénomène est d’autant plus renforcé par notre respiration qui émet beaucoup plus de ce Dioxyde de Carbone CO2  qu’au repos. Pour rappel une augmentation du CO2  dans une pièce peut entraîner les symptômes suivants : fatigue, baisse de concentration, perte de performance cognitive. Tous ces symptômes contribuent à diminuer notre capacité à accomplir une performance sportive.

La courbe ci-dessous présente l’évolution du Dioxyde de Carbone CO2 dans l’air lors d’une activité sportive (spinning) dans une pièce fermée, puis aérée sur des durées d’entraînement similaires (45min). On constate bien une augmentation du Dioxyde de Carbone CO2 dès le début de la séance avec une hausse de 26 ppm par minute dans le test pièce fermée et de 14 ppm par minute lorsque la pièce est aérée.
Ainsi pour une même durée, notre sportif a passé seulement 15min au-dessus du seuil de vigilance de 1 000 ppm quand la pièce est aérée et 30 min quand la pièce est fermée, soit une exposition 2X plus longue à un niveau de Dioxyde de Carbone CO2 moyen. La comparaison de l’efficacité de notre sportif pourrait être ici constatée avec une meilleure performance lorsque le taux de Dioxyde de Carbone CO2 dans l’air est plus faible. Cependant, pour avoir une validation scientifique de ces propos, il sera nécessaire d’effectuer ces tests en milieu médical, avec un contrôle plus strict des conditions et des indicateurs de performances tels que la fréquence cardiaque ou la VO2 max.

L’impact de l'air sur notre corps

Etant donné que, lorsque nous effectuons un effort, nous avons un besoin plus important en respiration, nous sommes de ce fait plus impactés par les polluants présents dans l’air. D’autant plus à l’intérieur d’un domicile, où le renouvellement de l’air y est plus faible et les sources de pollution variées et nombreuses.

Il est aujourd’hui prouvé que la plupart des sportifs pratiquant leur activité en présence de pollution subissent les effets des polluants de manière accrue et cela se traduit par des irritations du nez, des yeux, de la gorge, des essoufflements, des toux, voire même de l’asthme. D’un point de vue médical et plus précis, il s’agit ici de quatre mécanismes du métabolisme qui sont la réponse au stress oxydant, le remodelage des voies aériennes, les mécanismes inflammatoires, les réponses immunologiques particulières et l’augmentation des sensibilisations vis-à-vis des allergènes.

En conclusion, il est indéniable qu’un effort sportif, effectué dans un environnement pollué, va d’une part impacter notre santé sur la durée et bien évidemment drastiquement diminuer notre capacité à tenir un effort. Nous pouvons citer en exemple les évènements rencontrés durant l’Open d’Australie en Janvier dernier lors duquel quelques minutes de jeu ont suffi pour apercevoir les premières conséquences de la mauvaise qualité de l’air causée par les incendies qui ont ravagés l’Australie. Avec l’abandon de plusieurs athlètes ayant rencontré des symptômes de quintes de toux et difficultés respiratoires.

Un air sain pour faire du sport

Il faut tout d’abord savoir que même si la qualité de l’air est moyenne, les bénéfices du sport sont supérieurs aux risques de la pollution sur la santé. Un exemple concret, si une personne fait du vélo en ville, cette personne est plus exposée à la pollution qu’une personne au repos. Toutefois cette personne reste moins exposée qu’à l’intérieur d’une voiture qui est un espace clos accumulant la pollution sans l’évacuer.

Lors de pollution, il ne faut pas s’arrêter de bouger, il est nécessaire de s’adapter. Sauf pour les personnes vulnérables et sensibles (personnes âgées, jeunes enfants et femmes enceintes) pour qui nous conseillons d’éviter tout effort d’essoufflement durant les pollutions.

Dans nos environnements intérieurs, nos conseils portent tout d’abord sur le bon renouvellement de l’air, c’est-à-dire si possible l’aération de sa pièce durant la pratique sportive comme nous avons pu le voir sur l’exemple ci-dessus. Nos activités quotidiennes influent aussi directement sur notre air intérieur en émettant des Particules fines ou des Composés Organiques Volatils (COV).

Par exemple, lorsque l’on cuisine sans aérer et sans activer une hotte aspirante, nous pouvons respirer des particules fines. Parfois à des concentrations jusqu’à 5X supérieures à celles que l’on peut rencontrer à proximité d’une route à fort trafic. Nos produits de consommation odorants (bougies, encens, sprays, produits d’entretien...) peuvent être aussi responsables d’expositions chroniques aux Composés Organiques Volatils (COV). Nous conseillons de limiter leur usage.

Il est primordial de prendre conscience de nos actions sur notre environnement. Il est de notre responsabilité de pouvoir contrôler la qualité de l’air que nous respirons.

Parce que les domaines du sport et de l’expertise médicale nécessitent une approche à part entière, cet article vous est proposé en partenariat avec la société MOHA - My Own Health Activity, spécialisée dans le bien-être, la santé, la prévention et la qualité de vie.